Les macro nutriments sont ce que l’on appel plus communément Glucides, Lipides et Protéines.

L’alimentation holistique est une alimentation qui respectera votre organisme tout entier : corps – âme – esprit, à vous être unique. Donc on oubli tous les régimes des magasines féminins des années 90 et on s’oriente vers une alimentation bienveillante et en pleine conscience, sans frustrations ni culpabilité. Vous adaptez en fonction de vos propres ressentis et envies du moment sans pression aucune. On reste sur le principe du 80/20 : 80% d’alimentation nutritive et vivante pour 20% d’alimentation instinctive.

La clé d’une alimentation équilibrée et nutritive réside dans le bon choix des aliments en respectant les apports nécessaires en Glucides, Protéines et Lipides. Aujourd’hui, je viens vous guider pour mieux choisir vos macro nutriments.

Glucides, index glycémique, insuline et charge glycémique

L’index glycémique est un outil très utile pour comparer les glucides. Il mesure l’impact d’un aliment glucidique (pain, pâtes, riz, farines, sucre…) sur le sucre sanguin. C’est un calcul basé sur la courbe du taux de glucides dans le sang testé à la suite de l’ingestion de tel ou tel aliment. Cette courbe est comparée à celle d’aliments “référents”, le glucose ou le pain blanc qui ont tous deux un IG de 100.

L’index glycémique se mesure sur une échelle qui va de 0 à 100. Plus il est élevé et plus les glucides contenus dans l’aliment que l’on a mangé passent dans le sang. En dessous de 40, on considère l’index glycémique faible.

Si une notion est essentielle pour bien comprendre le rôle de la nutrition sur la santé, c’est bien celle des glucides et de leur effet sur la sécrétion d’insuline.

L’insuline est une hormone se situant au carrefour de nombreuses voies métaboliques. Elle permet à l’organisme de stocker sous forme de glycogène le glucose présent dans le sang en trop grande quantité suite à une consommation excessive d’aliments glucidiques ou d’aliments dits « hyperglycémiants ». Toutefois, si ce stock de glycogène est déjà saturé, l’organisme va transformer l’excédent de glucose en triglycérides, constituants de base des graisses corporelles.

Si le taux d’insuline change fortement et brutalement, des symptômes de l’hypoglycémie peuvent apparaître, tels que : faiblesse musculaire, fatigue, perte d’énergie, fringales, difficulté de concentration, nervosité… D’ou l’importance de privilégier les aliments glucidiques à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline.

Certains facteurs viennent influencer l’index glycémique :

• Les fibres végétales, les protéines et les lipides réduisent l’index glycémique d’un aliment donc on mise sur les associations glucides à IG bas / lipides / protéines.
• Le moment que l’on choisit pour consommer des glucides : un IG élevé à jeun va provoquer un « pic glycémique » générant ainsi une sécrétion intense d’insuline avec des répercussions importantes sur le reste de la journée.
• Les cuissons fortes (fritures, céréales soufflées, four, hautes températures, les cuissons longues) et les procédés de transformation industriels (trop de sel, raffinage) vont, quant à eux, augmenter l’index glycémique.
• Notre propre métabolisme : chaque personne ayant un métabolisme différent, cet index glycémique peut varier d’un individu à l’autre.

Il faut bien comprendre que l’index glycémique est tout à fait différent du taux de glucides de l’aliment. Ex : la pastèque contient 7,5g de glucides pour 100g mais son index glycémique est de 72. Inversement, les abricots secs contiennent 39g de glucides pour 100g mais leur index glycémique est de 35.

L’indication de la charge glycémique est donc interessante : c’est  le rapport entre la part de glucides consommée et l’Index Glycémique. Le calcul : Il faut multiplier l’Index Glycémique de l’aliment par la quantité de glucides contenus dans la portion que l’on a mangé et diviser le tout par 100.

L’avantage est donc que cela prend en compte la quantité de glucides consommés (car même avec un IG faible, il s’agit de ne pas abuser d’aliments sucrés). En dessous de 10, on considère la charge glycémique faible et au dessus de 20, élevée.

Lipides et importance du « bon gras » dans notre alimentation

Les acides gras saturés

Ce sont des graisses qui sont solides à température ambiante et qui résistent bien à la chaleur. On les retrouve dans le beurre, la crème, le fromage, les viandes grasses, l’huile de palme et l’huile de coco.Les graisses saturés n’ont pas la cote. Pourtant, elles sont indispensables à notre organisme : elles fournissent de l’énergie, des vitamines, et jouent un rôle dans la formation des membranes de nos cellules.En revanche, l’excès de graisses saturées augmente le risque cardiovasculaire lorsqu’il est associé à d’autre facteurs :

• Alimentation riche en glucides. Une consommation importante de graisses saturées associée à une consommation importante de glucides, comme c’est le cas dans les régimes occidentaux traditionnels, favorise les maladies cardiovasculaires.

• Apport déséquilibré en graisses. Nous consommons aujourd’hui trop de graisses saturées et d’Oméga-6 par rapport aux Oméga-3. Ce déséquilibre contribue au risque cardiovasculaire.

Tout est question d’équilibre…

Les acides gras insaturés, les fameux Oméga-3-6-9.

– Les Oméga-3

Il s’agit d’acides gras dits « essentiels » car notre organisme ne sait pas les synthétiser lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les Oméga-3 sont principalement présents dans les poissons gras (thon, saumon, maquereaux, sardines, etc.), dans l’huile de Colza, dans les graines (chia, lin, noix, chanvre) et dans certains légumes à feuille verte (épinards, mâche, choux, algues).Les Oméga-3 possèdent de nombreuses propriétés et jouent un rôle crucial sur notre santé : ils contribuent au développement du cerveau, des muscles et des os. Ils sont aussi un allié indispensable dans la réduction de risques de maladies cardio-vasculaires et protègent notre système immunitaire.

– Les Oméga-6

Comme les Oméga-3, les Oméga-6 sont des acides gras dits essentiels car nous ne savons pas les fabriquer nous-mêmes à partir des autres graisses que l’on consomme.Les aliments les plus riches en Oméga-6 sont la viande, les oeufs de poules nourries au maïs ou au soja, le beurre, le fromage, certaines huiles (tournesol, pépins de raisin).On en trouve aussi en grande quantité dans de nombreux produits industriels transformés (biscuits sucrés, chips, plats préparés, etc.).Les Oméga-6 sont des graisses indispensables impliquées dans de nombreuses fonctions comme la reproduction, les défenses immunitaires ou encore le développement cérébral. Mais, tout comme les graisses saturées, nous les consommons aujourd’hui en excès par rapport à nos besoins, ce qui augmente le risque de maladies cardio-vasculaires.Notre consommation d’Oméga-6 est particulièrement déséquilibrée par rapport à notre consommation d’Oméga-3.

– Les Oméga-9

Ce sont des acides gras que nous pouvons fabriquer nous-mêmes à partir des graisses saturées que l’on consomme, et que l’on retrouve aussi directement dans certains aliments.Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes. Les graisses animales (viande, fromage, beurre) contiennent aussi des Oméga-9 en bonne quantité, mais ce ne sont pas les sources les plus intéressantes car elles contiennent aussi beaucoup d’acides gras saturés et d’oméga 6.Les Oméga-9 jouent un rôle important dans la prévention du diabète et des maladies cardio-vasculaires. L’avantage est que nous sommes rarement en carence d’Oméga-9 car ils sont présents dans de nombreux aliments, et que notre organisme sait par ailleurs les fabriquer à partir d’autres sources de lipides.

Un déséquilibre Oméga 3-Oméga 6 :

Notre consommation d’Oméga-6 est particulièrement déséquilibrée par rapport à notre consommation d’Oméga-3. Malheureusement, nous ne consommons que 30% environ des apports conseillés en Oméga-3.Nous devrions consommer au maximum 5 fois plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3. Mais nous en consommons 10 à 15 fois plus.La consommation excessive d’Oméga-6 nuit au métabolisme des Oméga-3. Ce déséquilibre contribue alors au développement des maladies cardiovasculaires.

Rééquilibrer ses apports en graisses

Adoptez les bons réflexes :

• Consommez chaque jour 2 cuillères à soupe d’huile de colza première pression à froid, en vinaigrette ou en assaisonnement sur vos aliments. L’huile de noix et de lin sont, elles aussi très riches en oméga-3, mais l’ennui c’est qu’elles sont fragiles et une fois ouvertes elles perdent leurs apports.
• Consommez du poisson gras 1 à 2 fois par semaine, en privilégiant les petits poissons qui subissent moins la pollution et contiennent moins de métaux lourds que les gros (sardines, maquereaux, anchois).
• Consommez chaque jour une poignée de noix et amandes au petit-déjeuner ou en collation.
• Consommez chaque jour des légumes à feuilles vertes, ils sont riches en Oméga 3.
• Privilégiez les cuissons à chaleur douce pour protéger les Oméga-3 et les Oméga-6 de l’oxydation.
• Privilégiez les protéines animale de filière oméga 3 qui vous garantit la réintroduction des graines de lin dans l’alimentation du bétail et permet d’obtenir du lait, des œufs et la viande plus riches en Oméga-3

Evitez certains aliments :

• Réduisez votre consommation de viandes grasses à 1 fois par semaine maximum (bœuf, porc, mouton, charcuterie, peau de volaille)
• Limitez votre consommation de produits issus d’animaux d’élevage intensif. Vérifiez le mode d’élevage, la traçabilité, l’alimentation… Consommez moins et mieux.
• Réduisez votre consommation de matières grasses laitières (fromage, beurre, crème, etc.). 3 à 4 fois par semaine me semble être une bonne moyenne en variant les produits. Pas tous les jours et sûrement pas 3 produits laitiers par jour… Et toujours en vérifiant le mode de production et la qualité du produit.
• Evitez les produits industriels transformés, en particulier lorsqu’ils contiennent des “matières grasses partiellement hydrogénées”
• Evitez les fast food de qualité médiocre. On a la chance de pouvoir manger de la « finger food » de meilleure qualité maintenant. Soyez exigeant la dessus aussi

Zoom sur les acides gras « trans » :

Les acides gras « trans » sont des acides gras crées par les industriels et présents dans de trop nombreux produits envahissants les rayons des supermarchés. Ils représentent un véritable danger pour la santé et surtout pour notre système cardio-vasculaire.Il faut savoir que même si les procédés industriels ont permis de diminuer la teneur en acides gras trans, il est malheureusement difficile de connaître leur teneur dans un aliment car la législation européenne n’impose pas de le mentionner.
C’est un véritable poison que les industriels cachent partout. Leur conséquence sur la santé est inquiétante, d’où l’importance de consommer le moins possible d’aliments industriels et de se tourner au maximum vers une alimentation brute, naturelle, vivante.
La grande majorité des acides gras trans de notre alimentation sont obtenus via un procédé industriel d’hydrogénation des acides gras insaturés. L’hydrogénation est une réaction chimique qui consiste à ajouter des molécules de dihydrogène au composé initial. Ce procédé permet de modifier la structure moléculaire des acides gras saturés, afin de leur donner une texture plus ferme et d’augmenter leur durée de conservation.
Les acides gras trans sont présents dans de nombreux produits industriels ayant subi un procédé d’hydrogénation visant à solidifier les matières grasses végétales : plats préparés, pâtisseries et biscuits industriels, pâtes à tarte, certaines margarines, quiches, pizzas, biscuits apéritifs, pâtes à tartiner, barres de céréales, etc.
Soyez attentifs, consommez en connaissance de cause.

L’intérêt des protéines végétales

La consommation de protéines animales aujourd’hui est trop importante et cela a un mauvais impact sur la planète et notre santé.

Nous consommons aujourd’hui suffisamment de protéines : nous n’avons pas de carence quantitative. En revanche, nous avons des carences qualitatives.

La viande, le poisson, les produits laitiers et aussi les oeufs ont subit les dégas d’une civilisation trop industrialisée. Et nous les subissons aussi lorsque nous les consommons : antibiotiques, hormones, additifs, nitrites, perturbateurs endocriniens, OGM… La qualité n’est plus au rendez-vous. L’alimentation de ces animaux n’est plus adaptée (maïs, soja, OGM) ni la façon de les traiter. La consommation de ces bêtes malades ne peut plus nous apporter les apports escomptés et nous rend malade aussi.

Nous consommons actuellement trop de protéines animales au détriment des protéines végétales. Ainsi, il est fréquent que nous manquions d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Une carence en un seul aminé essentiel peut entraîner de la fatigue, un manque de concentration ou encore des troubles du sommeil.

En dehors de l’oeuf, aucune protéine animale ni végétale ne contient l’ensemble des acides aminés dans des proportions aussi optimales : elles ont toute une teneur trop faible en certains acides aminés essentiels. Il est donc important de combiner les différents types de protéines afin d’assurer à l’organisme un apport en acides aminés dans des proportions idéales.

Tout comme les protéines animales (à l’exception de l’oeuf), les protéines végétales présentent une teneur limitée en acides aminés essentiels, voire ne contiennent pas certains acides aminés essentiels. Cela ne pose aucun problème si on combine des sources variées de protéines végétales afin d’assurer un apport optimal en acides aminés essentiels.

Cette combinaison peut se faire en sein de la journée et pas nécessairement au sein du même repas. Ainsi, la consommation régulière de céréales , d’oléagineux et de légumineuses variés permet généralement d’assurer un apport complet.