Ne pas manger trop gras, trop sucré, trop salé. On voit ce slogan partout. Je trouve que ça veut tout et rien dire. C’est quoi trop sucré ? C’est quoi trop gras ? Notre corps à besoin de glucides et de lipides ! Et de sodium en quantité raisonnable.
J’ai déjà dédié un article sur les glucides pour apprendre à mieux les choisir et les consommer. Cf article « Je me libère du sucre »
Aujourd’hui, focus sur le gras !
Il existe un amalgame entre graisses alimentaires et graisses corporelles ce qui a nourri la croyance suivante : Les graisses alimentaires sont à l’origine de la prise de poids. FAUX !
Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et ont un rôle limité dans la prise de poids lorsqu’elles sont de qualité. Elle permettent, au contraire, avec les protéines de mieux maîtriser les petits creux et les pulsions de grignotage et de combler la satiété.
Je viens donc, à travers cet article, vous guider pour mieux comprendre les graisses et leurs fonctions et surtout pour mieux les choisir et les consommer.
Les acides gras saturés
Ce sont des graisses qui sont solides à température ambiante et qui résistent bien à la chaleur. On les retrouve dans le beurre, la crème, le fromage, les viandes grasses, l’huile de palme et l’huile de coco.
Les graisses saturés n’ont pas la cote. Pourtant, elles sont indispensables à notre organisme : elles fournissent de l’énergie, des vitamines, et jouent un rôle dans la formation des membranes de nos cellules.
En revanche, l’excès de graisses saturées augmente le risque cardiovasculaire lorsqu’il est associé à d’autre facteurs :
- Alimentation riche en glucides. Une consommation importante de graisses saturées associée à une consommation importante de glucides, comme c’est le cas dans les régimes occidentaux traditionnels, favorise les maladies cardiovasculaires.
- Apport déséquilibré en graisses. Nous consommons aujourd’hui trop de graisses saturées et d’Oméga-6 par rapport aux Oméga-3. Ce déséquilibre contribue au risque cardiovasculaire.
Comme je le dis toujours, tout est question d’équilibre…
Les acides gras insaturés
Ce sont les fameux Oméga-3-6-9.
Les Oméga-3
Il s’agit d’acides gras dits « essentiels » car notre organisme ne sait pas les synthétiser lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les Oméga-3 sont principalement présents dans les poissons gras (thon, saumon, maquereaux, sardines, etc.), dans l’huile de Colza, dans les graines (chia, lin, noix, chanvre) et dans certains légumes à feuille verte (épinards, mâche, choux, algues).
Les Oméga-3 possèdent de nombreuses propriétés et jouent un rôle crucial sur notre santé : ils contribuent au développement du cerveau, des muscles et des os. Ils sont aussi un allié indispensable dans la réduction de risques de maladies cardio-vasculaires et protègent notre système immunitaire.
Les Oméga-6
Comme les Oméga-3, les Oméga-6 sont des acides gras dits essentiels car nous ne savons pas les fabriquer nous-mêmes à partir des autres graisses que l’on consomme.
Les aliments les plus riches en Oméga-6 sont la viande, les oeufs de poules nourries au maïs ou au soja, le beurre, le fromage, certaines huiles (tournesol, pépins de raisin).
On en trouve aussi en grande quantité dans de nombreux produits industriels transformés (biscuits sucrés, chips, plats préparés, etc.).
Les Oméga-6 sont des graisses indispensables impliquées dans de nombreuses fonctions comme la reproduction, les défenses immunitaires ou encore le développement cérébral. Mais, tout comme les graisses saturées, nous les consommons aujourd’hui en excès par rapport à nos besoins, ce qui augmente le risque de maladies cardio-vasculaires.
Notre consommation d’Oméga-6 est particulièrement déséquilibrée par rapport à notre consommation d’Oméga-3.
Les Oméga-9
Ce sont des acides gras que nous pouvons fabriquer nous-mêmes à partir des graisses saturées que l’on consomme, et que l’on retrouve aussi directement dans certains aliments.
Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes. Les graisses animales (viande, fromage, beurre) contiennent aussi des Oméga-9 en bonne quantité, mais ce ne sont pas les sources les plus intéressantes car elles contiennent aussi beaucoup d’acides gras saturés et d’oméga 6.
Les Oméga-9 jouent un rôle important dans la prévention du diabète et des maladies cardio-vasculaires. L’avantage est que nous sommes rarement en carence d’Oméga-9 car ils sont présents dans de nombreux aliments, et que notre organisme sait par ailleurs les fabriquer à partir d’autres sources de lipides.
Un déséquilibre Oméga 3-Oméga 6
Notre consommation d’Oméga-6 est particulièrement déséquilibrée par rapport à notre consommation d’Oméga-3. Malheureusement, nous ne consommons que 30% environ des apports conseillés en Oméga-3.
Nous devrions consommer au maximum 5 fois plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3. Mais nous en consommons 10 à 15 fois plus.
La consommation excessive d’Oméga-6 nuit au métabolisme des Oméga-3. Ce déséquilibre contribue alors au développement des maladies cardiovasculaires.
Rééquilibrer ses apports en graisses
Adoptez les bons réflexes
- Consommez chaque jour 2 cuillères à soupe d’huile de colza première pression à froid, en vinaigrette ou en assaisonnement sur vos aliments. L’huile de noix et de lin sont, elles aussi très riches en oméga-3, mais l’ennui c’est qu’elles sont fragiles et une fois ouvertes elles perdent leurs apports.
- Consommez du poisson gras 1 à 2 fois par semaine, en privilégiant les petits poissons qui subissent moins la pollution et contiennent moins de métaux lourds que les gros (sardines, maquereaux, anchois).
- Consommez chaque jour une poignée de noix et amandes au petit-déjeuner ou en collation.
- Consommez chaque jour des légumes à feuilles vertes, ils sont riches en Oméga 3.
- Privilégiez les cuissons à chaleur douce pour protéger les Oméga-3 et les Oméga-6 de l’oxydation.
- Privilégiez les protéines animale de filière oméga 3 qui vous garantit la réintroduction des graines de lin dans l’alimentation du bétail et permet d’obtenir du lait, des œufs et la viande plus riches en Oméga-3
Evitez certains aliments
- Réduisez votre consommation de viandes grasses à 1 fois par semaine maximum (bœuf, porc, mouton, charcuterie, peau de volaille)
- Limitez votre consommation de produits issus d’animaux d’élevage intensif. Vérifiez le mode d’élevage, la traçabilité, l’alimentation… Consommez moins et mieux.
- Réduisez votre consommation de matières grasses laitières (fromage, beurre, crème, etc.). 3 à 4 fois par semaine me semble être une bonne moyenne en variant les produits. Pas tous les jours et sûrement pas 3 produits laitiers par jour… 😳 Et toujours en vérifiant le mode de production et la qualité du produit.
- Evitez les produits industriels transformés, en particulier lorsqu’ils contiennent des “matières grasses partiellement hydrogénées”
- Evitez les fast food de qualité médiocre. On a la chance de pouvoir manger de la « finger food » de meilleure qualité maintenant. Soyez exigeant la dessus aussi 😉
Zoom sur les acides gras « trans »
Les acides gras « trans » sont des acides gras crées par les industriels et présents dans de trop nombreux produits envahissants les rayons des supermarchés. Ils représentent un véritable danger pour la santé et surtout pour notre système cardio-vasculaire.
Il faut savoir que même si les procédés industriels ont permis de diminuer la teneur en acides gras trans, il est malheureusement difficile de connaître leur teneur dans un aliment car la législation européenne n’impose pas de le mentionner.
C’est un véritable poison que les industriels cachent partout. Leur conséquence sur la santé est inquiétante, d’où l’importance de consommer le moins possible d’aliments industriels et de se tourner au maximum vers une alimentation brute, naturelle, vivante.
La grande majorité des acides gras trans de notre alimentation sont obtenus via un procédé industriel d’hydrogénation des acides gras insaturés. L’hydrogénation est une réaction chimique qui consiste à ajouter des molécules de dihydrogène au composé initial. Ce procédé permet de modifier la structure moléculaire des acides gras saturés, afin de leur donner une texture plus ferme et d’augmenter leur durée de conservation.
Les acides gras trans sont présents dans de nombreux produits industriels ayant subi un procédé d’hydrogénation visant à solidifier les matières grasses végétales : plats préparés, pâtisseries et biscuits industriels, pâtes à tarte, certaines margarines, quiches, pizzas, biscuits apéritifs, pâtes à tartiner, barres de céréales, etc.
Soyez attentifs les amis Healthy, consommez de façon responsable et en connaissance de cause.
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« Les gens sont nourris par l’industrie Agro-Alimentaire qui ne s’intéresse pas à la santé et sont soignés par l’industrie Pharmaceutique qui ne s’intéresse pas à l’alimentation »
Wendell Berry